Já parou para analisar como tem sido a qualidade do seu sono?
Você sabia que o seu sono tem relação direta com a sua saúde?
Dormir mal pode impactar diretamente no nosso metabolismo, entenda mais sobre o assunto!
O sono é importante para que o corpo realize suas funções com qualidade e é por isso que temos o ciclo circadiano. Esse ciclo é como se fosse o nosso relógio biológico que regula nossas atividades diárias, como pressão arterial, frequência cardíaca, temperatura corporal, produção de urina, além dos períodos de sono e vigília. Esse ciclo sofre influência da luz do sol, da temperatura, movimento das marés, ventos, dia e noite.
Existe um “relógio maior” localizado no sistema nervoso central que comanda o ciclo circadiano e existem “relógios menores” em vários órgãos, que se comunicam com o “relógio maior” para informar que hormônios envolvidos na sinalização e secreção de insulina precisam entrar em ação.
Importante ressaltar aqui uma informação pouco divulgada:
A melatonina tem relação direta com a glicemia. Quando comemos mais tarde (come e dorme em seguida) o controle glicêmico vai para o espaço, ou seja, não há controle, a glicemia aumenta porque une a produção de melatonina com a necessidade de insulina, e quando dormimos a insulina é reduzida (pensando no diabetes tipo 2). Logo, a glicemia aumenta pela redução de insulina na presença da melatonina.
As desregulações no sono atrapalham o funcionamento dos órgãos e aumentam a atividade do sistema nervoso, que possui relação com a secreção da melatonina, que faz a regulação do ciclo circadiano, influencia a ingestão de alimentos, o gasto energético, síntese e ação da insulina, e do cortisol, de forma que favorece a redução da sensibilidade à glicose e o aumento da resistência à insulina.
Além disso, para quem já possui diabetes, por causa da maior liberação de hormônios, como hormônio do crescimento, adrenalina, cortisol e glucagon, haverá estimulação da liberação da glicose pelo fígado e redução da ação sensibilidade à insulina, que causará resistência à insulina, e consequentemente, haverá piora no manejo glicêmico.
É importante ficar claro que além das variações hormonais, também podem ocorrer alterações no comportamento alimentar, como irregularidade, instabilidade na rotina alimentar ao longo dos dias, realização ou não de refeições, mudanças nos seus horários de realização e na variação da quantidade de alimentos consumidos em uma mesma refeição; frequência, número de refeições e/ou lanches diários; e hora que costuma alimentar-se, ou seja, dormir mal te faz comer menos vezes ao longo do dia com qualidade nutricional pior.
Ficou preocupado? Calma que a nutrição pode te ajudar a dormir melhor!
- Incluir alimentos fonte de melatonina, como aveia;
- Incluir alimentos fonte de triptofano, porque auxilia na síntese de serotonina e da melatonina, como kiwi;
- Incluir alimentos fonte de complexo B, porque participa da síntese da melatonina e dos neurotransmissores, como espinafre;
- Incluir alimentos fonte de magnésio, porque reduz produção do cortisol, como castanhas;
- Evite alimentos muito condimentados e gordurosos, porque atrapalham a digestão;
- Evite beber muito líquido durante a refeição, para evitar refluxo e despertar noturno para urinar;
- Espere pelo menos 2 horas após a refeição para se deitar.
Por fim, é possível perceber que a qualidade de sono impacta a saúde como um todo, não causa apenas um cansaço durante o dia, mas causa alterações hormonais relevantes, que podem levar ao desenvolvimento de doenças. Então é essencial reorganizar hábitos com o objetivo de melhorar a qualidade do sono, conhecido popularmente como higiene do sono.
Reconhecer a necessidade de sono e respeitar o seu ritmo é imprescindível para o bom funcionamento do organismo. O tempo de sono ideal é aquele em que acordamos sem ajuda do despertador (despertar fisiológico), sentindo-se bem e conseguindo realizar as tarefas do dia-a-dia com disposição física e mental.
Encontre o seu tempo de sono ideal e procure manter uma rotina de sono respeitando a necessidade do seu corpo. Para isso, inicie a noite com uma refeição leve, um banho morno e ambiente adequado para indução do sono, que seja escuro e silencioso, além de evitar o uso de eletrônicos pelo menos 1 hora antes de dormir.
LEMBRE-SE a individualidade precisa ser levada em consideração e um bom profissional pode te ajudar nisso! Agende sua consulta!