Muito se escuta falar sobre os tipos de carboidratos, mas são poucas as pessoas que realmente sabem o que são os carboidratos. Você sabe?
Na química, os carboidratos são definidos como moléculas orgânicas que apresentam uma estrutura de carbono, hidrogênio e oxigênio. Você também pode encontrar como glicídios, hidratos de carbono ou ainda açúcares.
Quando o carboidrato é absorvido ele libera glicose, responsável por fornecer energia para as células por ser a primeira fonte de energia celular e fazer a manutenção da glicemia para que o corpo continue funcionando bem.
Existem os carboidratos simples e os carboidratos complexos. A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece de forma rápida levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar.
Os carboidratos complexos por serem uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, o que leva a um aumento lento da glicemia no sangue. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos complexos: arroz integral, batata doce, massa integral. É importante dar preferência aos carboidratos integrais que são os complexos, e também aos carboidratos presente nas frutas que possuem mais fibras em sua composição, porque dessa forma, como são digeridos mais lentamente no estômago, evitam o chamado pico glicêmico, ou seja, quando uma quantidade muito grande de glicose é liberada na corrente sanguínea. Esse aumento pode causar maior risco de sobrepeso, obesidade e doenças como a resistência à insulina.
Lembrando que o nosso cérebro é o único órgão que utiliza a glicose como fonte de energia direta, quando há uma diminuição no consumo de glicose há uma produção exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia. Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levando a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, perda de massa muscular esquelética, insônia, alteração de humor, tremores e até desmaios. Chamamos isso de cetoacidose, uma condição que merece atenção e cuidado médico.
Por esse motivo também é importante não eliminar o carboidrato da dieta sem recomendação pois a falta de carboidrato pode causar desidratação, constipação, litíase renal e deficiência de micronutrientes, pela diminuição do consumo de frutas, vegetais e grãos, junto com o aumento da ureia e do ácido úrico pelo excesso de proteínas na dieta. Por isso dietas restritivas de carboidrato não são recomendadas.
O carboidrato também é fundamental para quem faz atividade física porque protege os músculos. Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de carboidratos, não é necessário utilizar a energias das proteínas (aminoácidos da massa muscular esquelética). Assim, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios e também à manutenção correta dessa massa muscular. Esses músculos são reparados e ficam mais fortes e, dependendo da quantidade, podem até aumentar (hipertrofia). Lembrando que os músculos também ajudam a melhorar o sistema imunológico por liberar a glutamina (um aminoácido do sistema imune). Se o músculo precisa ser usado como fonte de energia, a imunidade também ficará prejudicada.
Os carboidratos complexos, integrais, ricos em fibras são fundamentais para quem está em um programa alimentar (dieta) buscando saciedade e manutenção da glicemia, para quem vai fazer atividade física como pré treino e também para aqueles que utilizam as fibras dos carboidratos complexos para melhora do perfil lipídico (melhora do colesterol), pois por ser uma molécula maior, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia e saciedade por maior tempo.
É interessante combinar os carboidratos com o consumo de proteínas magras ou gorduras boas. Assim, o tempo de digestão deste macronutriente é maior, o que irá proporcionar saciedade por mais tempo, evitando beliscos.
Lembretes:
- Um desequilíbrio no consumo de qualquer um dos macronutrientes pode aumentar os riscos de acúmulo de peso. Os carboidratos são vistos como vilões uma vez que ao serem consumidos em excesso a insulina transforma o excesso de glicose em triacilglicerol, um tipo de gordura que fica armazenada no tecido adiposo. Vale lembrar que proteína e gordura em excesso também podem ser acumulados em forma de gordura, aumentando o tecido adiposo.
- Outra recomendação é não exagerar em frutas por causa da frutose que atua no aumento da resistência insulínica e também porque é prejudicial principalmente quando consumida de forma isolada. Associe sempre a uma fibra, como cereal integral sem açúcar ou ao iogurte desnatado sem açúcar também.
- É importante lembrar que não são somentes os exercícios físicos e os esportes que gastam energia, mas todas as atividades, como andar, varrer a casa, ler e até ficar parado. Isso porque o organismo gasta energia para realizar até mesmo suas funções mais básicas, como bater o coração, respirar e digerir alimentos.
- Não há um número fixo ideal de carboidratos a serem consumidos diariamente. A quantidade pode variar de acordo com as condições e características de cada pessoa.
Os carboidratos são essenciais para manter o correto funcionamento do organismo. Seu consumo deve ser equilibrado e associado a outros hábitos saudáveis e escolhas adequadas que supram as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Toda alimentação e planejamento de cardápios deve ser indicada e acompanhada por profissionais de nutrição, para que sejam evitados riscos à saúde.